Foto: Maggie Smith / FreeDigitalPhotos.net

Viimase aja uued arusaamad räägivad, et rasv ei ole ohtlik ning light-toodete asemel peaks eelistama tavalise rasvasisaldusega tooteid. Samal ajal näitavad uurimused, et rasval ja rasval on vahe ning seepärast on tarbijad üsna segaduses, kirjutab www.paulun.se.

Rasva põhireeglid
Rasv on toitaine, mis on inimese ellu jäämiseks väga oluline, sest seda talletatakse rasvarakkudes tagavarana, et näljaperioodil oleks võimalik ellu jääda. Tänu ellujäämisfunktsioonile eelistame rasva maitset ning leiame sageli, et rasva sisaldav toit on maitsvam. Seepärast on inimesed läbi ajaloo söönud rasva ning rasval on meie organismis tähtis funktsioon. Rasv on aju ja rakumembraani ehitamise nurgakivi, mille tõttu on iga rakk meie kehas sõltuv söödavast rasvast. Lisaks on rasv ka paljude hormoonide alus ning aitab omandada toidust vitamiine ja antioksüdante. Tavaliselt jaotub rasv kolmeks tüübiks: küllastatud, monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhape. Küllastatud rasvhappe leiad piimatoodetes, munas, lihatoodetes, tumedas šokolaadis, kookosõlis. Monoküllastamata rasvhapet leidub pähklites, seemnetes, oliivides, avokaados, rapsiõlis, linnulihas. Polüküllastamata rasvhapet on kalades, mereandides, linaseemnetes, päevalilleõlis, maisiõlis jne.

Kaalualandusrasv
Rasv on kõige energiarikkam toitaine ning seepärast süüdistatakse liigse energia saamises ning ülekilodes just rasva. Tegelikult võib kehakaal tõusta iga asja ületarbimisega ning rasval on huvitavaid omadusi, mis saavad, vastupidi, just aidata kaasa kehakaalu vähenemisele. Rasva süües jaotub veresuhkru tase ühtlaselt , tekib täiskõhutunne ning seda pikemaks ajaks.

Rasvavaene toit on vähem toitvam ning on oht, et näksid vahepeal rohkem. Kui tõmbad rasvatarbimist kokku, pead selle energia saama kusagilt mujalt ning tavaliselt on selleks siis süsivesikud ning arvatavasti osa sellest ka suhkur. Paljud light-tooted sisaldavad rohkem suhkrut kui tavalise rasvasisaldusega tooted.

Mida rohkem süsivesikuid tarbid, seda suurema koguse insuliini peab keha vabastama, et veresuhkru taset kontrolli all hoida. Kuna insuliin on rasvaliidestav hormoon, suurendab kehakaalu pigem rasvavaene toit, mitte rasvane toit. Teine rasva funktsioon: kui rasva sööd, hakkab keha seda põletama ning saab aru, et ta võib seda teha, mitte ei pea tagavaraks hoidma. Seni kuni oled füüsiliselt veidigi aktiivne, kulutab keha tarbitud rasva ära. Lihtsalt rasval ja rasval on vahe.

Küllastatud rasvhapet talletab keha rohkem rasvana kui küllastamata rasvhappeid. Seepärast on piima- ja lihatoodetes leiduv rasv halvem kui troopiliste taimede oma nagu näiteks kookoserasv ja palmiõli. Monoküllastamata rasv peaks domineerima ka meie toidus, sest see on tervislik ning seda on kehal lihtne põletada. Polüküllastamata rasvhappel on kaks nägu. See polüküllastamata rasvhape, mida kutsutakse Omega-3, on hea nii tervisele kui ka rasvapõletusele ning peaks seepärast kuuluma meie igapäevasesse toitu. Omega-3 leidub mereandides ning alternatiivseks allikaks on linaseemned, külmpressitud rapsiõli ja pähklid. Omega-3 vabastab hormooni adiponektiin, mis tõstab rasvapõletust ning seepärast on kergem püsida soovitud kaalus, kui tarbid seda iga päev.

Teine polüküllastamata rasvhape, mis on kasulik väikestes kogustes, on Omega-6, kuid seda on oht tarbida liiga suures koguses, kui sööd maisiõli ning viinamarjaseemneõli, mis sisaldavad suures koguses Omega-6. Tulemuseks on suurenenud põletikulised protsessid, mis võib põhjustada kaalutõusu. Uuringud on näidanud, et ülekaalulistel inimestel on kehas suurenenud põletikulised protsessid. Hetkel on teadmata, kas selle põhjuseks on ülekaal või on ülekaalu põhjuseks põletikulised protsessid.

Rasv
Küllastatud rasvhape mõõdukates kogustes ei ole meile ohtlik, kuna keha suudab sellega toime tulla. Palju halvem on lugu transrasvadega, mis on uus rasv, mille vanus inimeste toidulaual on ca 150 aastat. Transrasvu leidub sagedamini tahketes rasvades, mis on loodud tööstuse jaoks, mis vajab kõvemaid ning vastupidavamaid rasvu. Näiteks võib tuua juustutšipsid, kus selleks, et need ei tunduks õlised ja kleepuvad ning lisaks ei kannataks ka kehtivusaeg, kasutatakse tahkeid rasvu. Toiduga saadavad transrasvad mõjuvad aga tervisele halvasti, suurendades südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ning diabeedi riski. Transrasva sisaldavaid tooteid tarbides on ka oht ülekaalu tekkele. Uuringud on näidanud, et ülekaalulistel lastel on kõhurasvas ebaproportsionaalselt kõrge transrasva sisaldus.

Transrasvad suurendavad ka keha põletikke ning loomade peal tehtud katsed on näidanud hirmutavaid mõjusid. Rottide, kellele antakse liiga palju transrasvu sisaldavaid tooteid, keha hormoonisisaldus väheneb ning tekivad probleemid viljakusega. Transrasvu on näiteks poolfabrikaatides, pagaritoodetes, margariinis, leivas, küpsistes, kommides, näksides, jäätises, fritüürrasvades jne.

Seepärast on oluline lugeda pakendilt toiduainete sisaldust. Kui tootes on tahket, hüdrogeenitud rasva, on soovitav seda toodet mitte tarbida. Tahke rasv võib tekkida ka näiteks õlipudelis, mis on avatud ning pole ära kasutatud enne „parim enne“ kuupäeva. Uued uuringud on näidanud, et õlipudelit peaks hoidma alumiiniumfooliumis, et kaitsta õli valguse eest.

Küllastatud rasvhape ei ole nii ohtlik kui tahked rasvad, kuid see halvendab kolesterooli, vähendab insuliinitundlikkust, mis suurendab diabeet-2 ja ülekaalu ohtu.

Tervislik rasv
Rasvatarbimise vähendamist ei ole vaja hea enesetunde ning kehakaalu hoidmise või alandamise pärast, kuid oluline on valida õige rasv. Südame seisukohast ei ole pähklitest ning mereandidest tulevast rasvast kasulikumat. Hea on ka oliivõli ning rapsi- ja avokaadoõli. Need rasvad, mis on head südamele, vähendavad vähki haigestumise riski ning on kasulikud kõrge vererõhu ning diabeet-2 vastu. Seepärast on mereande soovitav süüa pigem iga päev, kuid vähemalt kolm korda nädalas. Sellist rasva valides võid süüa kuni 40% energiast, ilma et see mõjuks halvasti tervisele või kehakaalule. Tervislik rasv nr. 1 on Omega-3 rasv.

Nimetatud rasv kaitseb ka südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja depressiooni eest. Omega-3 rasvadel on oma unikaalne osa ajus, seepärast pole ime, et tarbides rikkalikult toitu, mis sisaldab Omega-3 rasvhappeid, paraneb mälu, suureneb keskendumisvõime. Mitmed uuringud on näidanud, et keskendumisraskustega laste puhul on abi Omega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimisest. Kuid vähendada tuleks Omega-6 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimist, mida tarbitakse rohkem, kui organism vajab.

Seepärast tarbi palju kala (soovitavalt rasvast kala), mereande, pähkleid, avokaadot, oliive ning kasulikke õlisid. Näiteks oliivõli salatikastmena, maitsestamiseks ning madalal temperatuuril praadimiseks, rapsiõli salatikastmena (ära kuumuta rapsiõli), avokaadoõli praadimiseks, kookoseõli friteerimiseks ning kõrgel kuumusel praadimiseks, linaseemneõli toidulisandina jahedalt, kalaõli toidulisandina. Teised taimsed õlid võivad sisaldada liiga suures koguses Omega-6 rasvhappeid, mille liigne tarbimine ei ole kasulik.