Kaaluabi.ee toitumisspetsialist Kaja Maantoa poolt koostatud ühe päeva näidismenüü, arvestatud “keskmise naise” päevase kaloraažiga, milleks on 2000 kcal/päevas. Järgmisel nädalal näidismenüü juba 1200 kcal toitujale.

Hommikusöök, 594 kcal

Tervislikud pannkoogid

Kiirkaerahelbed, Axa – 2 spl  90 kcal
Muna, kanamuna, toores – 1 tk  67 kcal
Piim, 0,05%, Alma rasvatu piim, Valio – 50 ml  16 kcal
Jahu, täisteranisujahu – 2 spl  100 kcal
Õli, rapsiõli – 1 spl  117 kcal
Jahu, maisijahu – 1 spl  53 kcal
Küpsetuspulber – 0.5 tl  3 kcal
Jahu, nisujahu – 1 spl  49 kcal
Mesi, Eesti mesi, Hany – 2 spl  96 kcal

Klopi muna lahti, lisa piim sega hulka kõik kuivained ja küpsetuspulber. Kuumuta õli pannil. Küpseta kooke mõlemalt poolt kuni nad muutuvad kuldpruuniks. Serveeri meega.

Lõunasöök, 650 kcal

Lõhe aprikoosimoosiga

Köögiviljad praadimiseks, Maahärra – 150 g  100 kcal
Viinamarjamahl, Aura – 50 g  33 kcal
Sibul, mugulsibul – 50 g  15 kcal
Lõhe, Atlandi lõhe filee nahaga, Esva – 60 g  129 kcal
Aprikoosimoos, Põltsamaa – 20 g  43 kcal
Sinep – 0.5 tl  3 kcal
Apelsinimahl, Harboe Pure apelsinimahl viljalihaga – 200 g  80 kcal
Röstsai, Mitmevilja röstkukkel, Fazer – 50 g  127 kcal
Õli, rapsiõli – 1 spl  117 kcal

Keeda köögiviljad soolaga maitsestatud vees. Kurna. Kuumuta õli pannil, prae selles sibul, lisa köögiviljad ja viinamarjamahl, jäta kaane alla hauduma. Sega aprikoosimoos ja sinep, tõsta segu lõhefileele ja küpseta fooliumis ahjus umbes 20 min. Tõsta köögiviljasegu taldrikule ja aseta sellele lõhefilee.

Õhtusöök,  543 kcal

Kartuli avokaado vorm

Kartul, keedetud, kooreta – 150 g  115 kcal
Tomat – 1 tk  20 kcal
Piim, 0,05%, Alma rasvatu piim, Valio – 1 spl  4 kcal
Avokaado – 100 g  161 kcal
Ananassi-laimismuuti – 200 g  116 kcal
Või – 5 g  36 kcal
Riisileivakesed – 3 tk  89 kcal

Sulata või, lisa piim ja kartul, maitsesta soolaga ja tee sellest püree. Lõika tomatist õhukesed rattad, maitsesta pipra ja basiilikuga. Suru avokaado kahvliga katki. Aja kausi põhja ühtlaselt laiali pool kogus kartulipüreed, lisa sellele purustatud avokaado, lao tomatirattad ja lõpetuseks veel teine osa kartulipüreest. Suru kõik ühtlaselt kokku ja seejärel aseta umbes 20 minutiks külmkappi.

Vahepala, 234 kcal

Banaan – 1 tk  67 kcal
Õun – 2 tk  114 kcal
Datlid, kuivatatud – 2 tk  52 kcal

Kokku  – 2024 kcal

* Kohvi ja tee puhul ära unusta arvestamast lisatavat suhkrut ja piima/koort.
* Vett soovitatame juua vähemalt 8 klaasi päevas ning liikuda ca 30 minutit päevas.