Pole mingit kahtlust, et näljatunne on ebameeldiv. Kaalulangetamise või säilitamise ajal sissesöödavate kalorite hulka jälgides tuleb kindlasti ette päevi, mil tunnete kestvat nälga, isegi kui päevane kalorinorm on ülemise piirini täis söödud. Mis on pikemaajalise täiskõhutunde saladus?

Küllastumus on see imeliselt meeldiv täiskõhutunne, mis tekib söömise ajal, siis, kui nälga enam ei ole, kuid kõht ei ole ka üleliia täis. Mida rahulolevamana te end pärast sööki tunnete, seda vähem te hiljem sööte. Seega, kuidas ROHKEM söömata küllastumuse tunnet kasvatada? Toiduvalikute tegemisel on igal juhul tähtis jälgida toitumisalaseid soovitusi.

Kui kõht läheb ruttu tühjaks, viige oma toidu- ja näksimiskorrad järgmiste nõuannetega kooskõlla:

Sööge rohkem madalama kaloritihedusega toite
Kaloritihedus viitab ühes grammis toidus sisalduvale kalorite hulgale. Toidud, millel on KÕRGE kaloritihedus, sisaldavad ühes grammis suurema hulga kaloreid; MADALA kaloritihedusega toidud sisaldavad ühes grammis väiksema hulga kaloreid. Kaloritihedusel on võtmetähendus, kui rääkida täiskõhutundest ilma ülesöömiseta. Keskendudes madala kaloritihedusega toitudele saate kõhu täis väiksema kalorihulgaga, kuna madala kaloritihedusega toit sisaldab palju vett, mis lisab toidule küll kaalu ja mahtu, kuid mitte kaloreid.

Klaasitäis vett toidu kõrvale ei taga samasugust küllastumust. Uurimused on näidanud, et näljatunde vähendamiseks ja täiskõhutunde võimendamiseks peab vesi sisalduma toidu sees. Miks? Sest inimese ajus kontrollivad nälja- ja janutunnet erinevad mehhanismid. Toit, mis sisaldab vett, püsib maos kauem – kuni toit seedub. Lisaks on tegevuste nagu toidu söömine versus vee joomine juures ka psühholoogiline komponent. Joomisega võrreldes on söömine, ka veerikka toidu söömine, kauem kestev meeliergutav tegevus, sest suu kaudu jõuab makku mahult rohkem ning söömine iseenesest võtab kauem aega – mõlemad tegurid lasevad meil toidust suuremat naudingut tunda.

Järgnevalt on loetletud mõned veerikkad toidud, mis sisaldavad umbes 90% puhast vett. Neil võib olla dieedi kaloritihedusele suur mõju.
• SÖÖGE ROHKEM puljongil põhinevaid suppe nagu näiteks kana- ja köögiviljapuljong.
• SÖÖGE ROHKEM rohelisi lehti nagu näiteks roheline salat, noor spinat või rohelised salatisegud.
• SÖÖGE ROHKEM puuvilju ja marju nagu näiteks õunad, mustikad, greip, apelsinid, virsikud, maasikad või arbuus.
• SÖÖGE ROHKEM aedvilju, mis ei sisalda tärklist nagu näiteks spargel, spargelkapsas, porgandid, lillkapsas, seller, kurgid või tomatid.

NÕUANNE: Alustage einet kausitäie puljongil põhineva supiga või madala kalorisisaldusega rohelise lehtsalatiga, millega kogute vähem kaloreid. Toiduneelude korral sööge aedvilju, mis ei sisalda tärklist.

Kõht täis kiudainetest
Sellal kui muud süsivesikud annavad ühe grammi kohta neli kalorit energiat, annab üks gramm kiudaineid vaid 1,5 kuni 2,5 kalorit. Kiudainerikaste toitude söömine eeldab, et toit näritakse hoolikalt läbi ning see läbib seedetrakti aeglaselt. Süsivesikutes sisalduvad kiudained aitavad ära hoida veresuhkru taseme järske tõuse ja langusi, mis võivad põhjustada erinevaid isusid ja kehva toiduvaliku. Ka võivad need stimuleerida ajus nn küllastumuse hormoone.

• SÖÖGE ROHKEM kiudaineid, mis sisalduvad täisteratoodetes, koorega puu- ja aedviljades, ubades, läätsedes ja kaunviljades. Püüdke süüa iga päev 25-35 grammi, et vähendada kalorite hulka ja suurendada küllastumuse taset.

NÕUANNE: Hoiduge rafineeritud süsivesikutest (sai, valge riis, valged makaronitooted ja suhkur). Eraldi sööduna võivad rafineeritud ja lihtsad süsivesikud küllastumusele laastavalt mõjuda, põhjustades veresuhkru taseme tõuse ja langusi, mis omakorda vallandavad näljatunde iga mõne tunni tagant.

Toetuge valkudele
Uuringud näitavad, et valgud suudavad pikendada küllastumuse tunnet rohkem kui süsivesikud või rasvad. Keha valguvajaduse rahuldamine on oluline, kuid selle ületamine EI kiirenda organismi ainevahetust.

• SÖÖGE ROHKEM lahjasid valke, mida saab lihast, kanalihast, mereandidest, madala rasvasisaldusega piimatoodetest, kaunviljadest, läätsedest ja sojatoodetest. NÕUANNE: Valmistage toitu vähest rasva nõudvate meetoditega nagu grillimine või küpsetamine.

Elagu pähklid!
Pähklitel on nende valgu- ja kiudainesisalduse tõttu küllastumusele väga positiivne mõju. VÄIKE peotäis pähkleid aitab teid kenasti järgmise toidukorrani vastu pidada. Portsjoni suuruse osas tuleb siiski tähelapanelik olla, sest pähklid ja seemned on kõrge kaloritihedusega toiduained.

• Valige neid: maapähklid, mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, jt.

NÕUANNE: Hoidke portsjonid kontrolli all! Ühe pähkli- või seemneportsjoni suurus on umbes golfipalli suurune.

Jooge terviseks!
Puhta vee joomine aitab kaalulangetamisele kaasa. Mõnede inimeste jaoks on päeva jooksul vee joomine harjumusest või igavusest söömisele heaks alternatiiviks.

• JOOGE kogu päeva vältel ROHKEM vett, eesmärgiks võiks olla kokku umbes kaheksa tassitäit.

NÕUANNE: Ärge jooge kaloreid sisaldavaid jooke. Jookides sisalduvad kalorid täidavad päevanormi kiiresti ning jätavad kehakaalule oma jälje.

Kasutage oma teadmisi
Nüüd, kui teate, millistel toiduainetel on püsiv jõud, on oluline need teadlikult kogu päeva peale toidukordadeks ja näksimisteks laiali jagada. Võtke aeg maha ja nautige iga suutäit. Uurimused on näidanud, et küllastumuse saavutamise signaalil võib kõhust ajju jõudmiseks kuluda 20 minutit. Seepärast ärge rutake ning nautige neid suurepäraseid suutäisi!

Allikas: www.sparkpeople.com