Ideaalne toitumise tasakaal: rasvad 30%, valgud 15%, süsivesikud 55%

Tasakaalus toitumine tähendab seda, et inimese toidus on esindatud süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid, mineraalid, soolad ja kiudained. Süsivesikud on organismi peamiseks energiaallikaks. Tervislikult valitud süsivesikuid, mida on palju täisteratoodetes, puuviljas, köögiviljas ja kartulis, on sinu tervisele kasulikud. Süsivesikuid saab jagada vastavalt suhkru, tärklise ja kiudainete sisalduse järgi erinevatesse gruppidesse. Näiteks kõrge suhkrusisaldusega süsivesikud (nt. magusad gaasilised joogid) suurendavad kehakaalu tõusmise riski, sest seal sisalduvad vedelad kalorid ei tekita sama kiiresti täiskõhutunnet, kui tarbiksid neid tahkel kujul näiteks täisterariisina.

Tasakaalus toitumiseks on soovitav, et 50-60% tarbitavatest kaloritest tuleks süsivesikutest. Ehk kui päevas tarbida 2000 kcal, peaks ca 1000 kcal tulema süsivesikuid sisaldavast toidust. Piisav hulk süsivesikuid ja kiudaineid igapäevases toidus aitab säilitada langetatud kehakaalu kauem.

Toidud, millest leiad kasulikud süsivesikuid:

• Aedviljad ja puuviljad, soovitavalt  500 g päevas
• Leib, soovitavalt täisterajahust
• Pasta, soovitavalt täisterajahust
• Kaerahelbed, teraviljahelbed
• Riis
• Kartul
• Müsli

Valgud aitavad organismi ehitada ja parandada, olles oluliseks lihaskasvu komponendiks. Lisaks sellele koosnevad meie hormoonid ja tähtsad immuunsüsteemi osad valgust. Valkude moodustamiseks vajalikke aminohappeid keha kõiki ise ei tooda, seepärast on oluline saada neid igapäevasest toidust. Valgusisaldus on kõrge piima- ja lihatoodetes, kalas, munades ja kaunviljades. Liha-, piima- ja kalatoodetes ning munas on eluks vajalike amminohapete hulk piisav, et täita keha vajadusi. Ainult taimseid tooteid süües ei ole võimalik neid kõiki omandada. Täiskasvanud inimese soovitav valgutarbimine päevas on 0,8 g kehakaalu kohta, mis teeb keskmiselt 50-60 grammi päevas. Enamik päevasest valgust omandame piimatoodete ja juustuga ning liha-kala-muna süües.

Toit, milles leidub palju valke on:

• Piim
• Jogurt
• Juust
• Kohupiim
• Kodujuust
• Kanaliha
• Tuunikala
• Lõhe
• Muud kalasordid
• Kalkuniliha
• Punane liha, hakkliha
• Muna
• Mereannid
• Kaunviljad

Rasva kasutab keha energiaallikana, lisaks sisaldab see organismi jaoks olulisi vitamiine ning aitab neid omandada. Näiteks ei omanda keha ilma rasvata rasvas lahustuvaid A, D, E ja K vitamiini. Rasv aitab keha ka eluks vajalike rasvhapetega, mida keha ise ei suuda toota, kuid omandab toidust. Rasvhapped mõjutavad meie vererõhku, verehüüvet ning keha immuunsussüsteemi. Kuid on tähtis, et tarbime õiget rasva ehk siis küllastamata rasvhappeid, mida on taimses rasvas, rasvastes kalades, taimeõlides ja pähklites. Rasva liigtarbimine võib põhjustada ülekaalu ning küllastatud rasva (loomsest rasvast tehtud tooted) liigtarbimine võib viia südame-veresoonkonna haigusteni.

Päevase toiduga peaks naine tarbima ca 70 grammi rasva ning mees umbes 90 grammi rasva.

Toidud, millest leiad kasulikud rasvad:

• Oliiviõli ja oliivid
• Rapsiõli ja rapsiõli baasil tehtud toiduõlid
• Mandlid, pähklid, seesamiseemned
• Avokado
• Rasvased kalad nagu lõhe, makrell, sardiinid, heeringas

Süsivesikute ja valkude liigtarbimine tekitab kalorite ülejäägi, mille keha talletab rasvkoena. Vitamiinid ja mineraalid mängivad olulist rolli elutegevuses, nende puudumine võib märkimisväärselt halvendada inimese tervist. Tasakaalustatud toitumine aitab tagada kõikide vajalike toitainete, vitamiinide ja mineraalide omandamise, mis omakorda aitab meie organismil töötada parimal viisil.

Hommikusöögiks on soovitav süüa peamiselt süsivesikuid ja valke ning vähem rasva. Süsivesikud ja valgud käivitavad ainevahetuse pärast öist pikka pausi ning viivad energiat lihaste ja ajuni. Liigne rasva tarbimine hommikul võib põhjustada väsimust.

Lõunasöök peaks olema päeva suurim ja olulisim toidukord ning seepärast on oluline, et seedimisprotsess oleks võimalikult efektiivne. Seepärast on soovitav umbes 30 min enne lõunat juua klaas vett. Lõunasöögis peaks olema süsivesikute, valkude ja rasvade jaotus võrdne. Süües alustuseks valku sisaldavat toitu (liha, kala, linnuliha), saabub kiiremini ka täiskõhutunne.

Pool tundi enne õhtusööki on samuti soovitav juua klaas vett. Õhtusöögi puhul on soovitav süsivesikute tarbimist vältida. Eelista liha-kala aedviljadega ning kasulikum on valmistada toit ise puhastest toorainetest.

Lisaks kolmele peamisele toidukorral on oluline tarbida vahepala, mis tagab verele, lihastele ja ajule korrapärase toitainete edastamise. Veresuhkru tase ei lange kehas liiga madalaks, mis muudab muidu inimese näljaseks ja väsinuks. Vahepala võiks sisaldada kiudaineid ja valke ning ära unusta selle kõrvale juua vett.

Toidud, milles leidub palju valke:
* Piim
* Jogurt
* Juust
* Kohupiim
* Kodujuust
* Kanaliha
* Tuunikala
* Lõhe
* Muud kalad
* Kalkuniliha
* Punane liha, hakkliha
* Muna
* Mereannid
* Kaunviljad

Toidud, millest leiad kasulikud rasvad:
* Oliiviõli ja oliivid
* Rapsiõli ja rapsiõli baasil tehtud toiduõlid
* Mandlid, pähklid, seesamiseemned
* Avokaado
* Rasvased kalad nagu lõhe, makrell, sardiinid, heeringas

Toidud, millest leiad kasulikud süsivesikud:
* Aedviljad ja puuviljad, soovitavalt 500 g päevas
* Leib, soovitavalt täisterajahust
* Pasta, soovitavalt täisterajahust
* Kaerahelbed, teraviljahelbed
* Riis
* Kartul
* Müsli