Foto: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net

LCHF (Low Carb High Fat) ehk madala kalorisisalduse, kuid suure rasvasisaldusega toit on uus lähenemine toitumises, mille on avastanud Rootsi arst Annika Dahlqvist.

Uue lähenemise aluseks on süsivesikutevaba dieet, sest kui inimene ei tarbi süsivesikuid, siis ei tõuse ka veresuhkru tase liiga kõrgele, mis kaotab kehal ära vajaduse insuliiniga veresuhkru kõrget taset vähendada. Kui veresuhkru tase kiiresti langeb, tunneme me end taas näljasena.

Insuliinil on omadus ka rasva salvestada ning rasvapõletust takistada, muutes liigsed süsivesikud rasvaks. Keha on võimeline aga vajalikku veresuhkrut tootma toiduga saadud rasvast ja valgust, mis ei põhjusta selliseid veresuhkru kõikimisi nagu süsivesikutest põhjustatud ebaühtlane tase.

Kui süüa parajas koguses rasva ja valku ning köögivilju, on toidus vähe kaloreid ning kaal langeb ilma nälga tundmata.

Süsivesikutevaene toit on ideaalne 2-tüübi diabeetikutele, sest veresuhkru tase on pidevalt ühtlane, mis võimaldab ravimite koguseid vähehaaval vähendada, ilma et veresuhkru tase liiga madalale langeks. Loomulikult tuleks kõike seda kooskõlastada oma raviarstiga.

Kui varem soovitati ülekaalulistel inimestel rasva hulka vähendada ning nad ei jõudnud soovitud tulemuseni, siis tegelikult peaks vähendama hoopis süsivesikuterikast toitu.

LCHF-dieet soovitab süüa ja nautida järgmisi toiduaineid:

Piimatooted: piim, jogurt, hapukoor, vahukoor, juustud, kodujuust, kuid kõikide nende puhul kehtib reegel, et mida kõrgem rasvasuse protsent, seda parem. Vältida light-tooteid ning suhkruga maitsestatud tooteid. Vali naturaalne ning maitsesta ise.

Lihatooted: veise- ja sealiha, lambaliha, linnuliha, kala ja mereannid. Rasvase liha puhul ei ole vaja nähtavat rasvariba ära lõigata.

Lisaks kodused kastmed, mis ei sisalda süsivesikuid, köögiviljad, oliiv- või rapsiõli, majonees, linaseemned, kookosõli, munad.

Veidi võib tarbida:

Ubasid, läätsi, puuvilju (mitte kuivatatud, sest sisaldavad kontsentreeritud suhkrut), pähkleid, mandleid ning päevalilleseemneid. Veidi tumedat šokolaadi, kakaosisaldusega vähemalt 65%.

Soovitused:

Kartulit on soovitav asendada aurutatud brokkoli või lillkapsaga, eriti hea on peal riivitud juust. Kui keedad lillkapsast või brokkolit rõõsa koorega, lisad soola-pipart ning püreestad, on see maitsvam kui kartulipuder.

Maitsva ja odava salati saad jämedalt riivitud porgandist ja lillkapsast, millel on kastmeks õli ja veiniäädikas või majonees/kreeka jogurtikaste.

Soolestiku töö reguleerimiseks lisa hommikusse maitsestamata jogurtisse veidi nisukliisid või kaerakliisid. Nälja tekkides võta paar viilu juustu või sinki, klaas keefiri või piima või pähkleid.

Kui tarbid süsivesikutevaest toitu, võtad kaalus paremini alla, sest see on toitvam kui süsivesikud ning lisaks ei teki näljatunne samamoodi nagu süsivesikuid sisaldava toiduga. Valkude hulka väga suurendada ei ole vaja, küll aga süüa rohkem rasva, sest arvatavasti on rasvatarbimine varem olnud väga väike.

Programmi täpselt jälgides on võimalik nädalas alla võtta ½-2 kilo. Kui tarbid vahepeal süsivesikuid, võid ca 1 tund pärast seda tunda taas harjumuspärast näljatunnet, sest kõrgenenud veresuhkru tase hakkab kiiresti langema.

Ära söö:

Kartulit ning kartulit sisaldavaid tooteid nagu kartulikrõpsud, kartulipuder, friikartulid jms. Riisi ja riisitooteid, maisi, teraviljal põhinevaid toite. Jäta kõrvale ka vorstid ja teised vähe liha sisaldavad tooted, sest neis on palju glutamaati, mis kahjustab meie organismi. Kasulikud ei ole ka koogid, kommid, maiustused, magusad joogid ning kõik see, mis sisaldab suhkrut. Ka margariinid ning Omega-6 kõrge sisaldusega õlid nagu maisi-, päevalille-, soja- ja pähkliõli.

Väldi süsivesikute rikkaid söögikordi ning söö kõhtu täitvas koguses. Unusta lapsepõlve käsud, et taldrik tuleb tühjaks süüa. Puuviljadest on kaalu alandamise perioodil samuti soovitav loobuda, eriti banaanidest ja viinamarjadest, mis sisaldavad palju süsivesikuid. Kui kaalu alanemine on liiga aeglane, jäta toidust täiesti välja puuviljad, leib ja pähklid, kuni oled jõudnud oma soovkaaluni.

Füüsiline aktiivsus on kasulik, sest edastab kehale signaali, et keha ei kulutaks lihaseid, vaid kulutaks energiat rasvavarudest. Kuid ainult treeninguga on ülekaalulisel inimesel väga raske kaalust alla võtta, kui ta jätkab suure hulga süsivesikute söömist. Süsivesikuid on vaja raske füüsilise töö ja füüsilise treeningu korral, kuid näiteks ainult jalutamise korral suudab keha oma energia saada rasvapõletusest.

Ideed söögikordadeks

Hommikusöök:

* Maitsestamata jogurt, 1 spl linaseemneid, paar supilusikat kodujuustu rasvase hapukoorega
* Muna, peekon või sink

Lõuna- ja õhtusöök:

* Liha, kala või linnuliha köögiviljadega
* Ahjuroad lubatud toiduainetest

Iga toidu juures peaks suurendama rasva hulka, lisades toidule võid või rasvast hapukoort või rõõska koort. Söögi kõrvale on soovitav juua vett.