Minu käest on tihti küsitud, kas pärast õhtust treeningut on soovitav süüa. Kui jah, siis mida  ja kui palju. Hilja õhtul trennist tulles võib nimelt söögiisu hoopis olematu olla ning vastu ööd söömine tundub paljude jaoks kuidagi vale. Samas tekitab segadust fakt, et pärast sporditegemist soovitatakse ikka midagi süüa. Mida siis teha?

NB! Ma ei ole toitumisnõustaja, treener ega arst. Allpool toodud nõuanded pärinevad minu enda kogemustest või allpool loetletud raamatutest. Täpsema informatsiooni saamiseks konsulteeri eksperdiga.

Minu arvates ei saa nendele küsimustele üheselt vastata, sest pärast trenni söömine sõltub nii paljudest faktoritest: inimese eesmärkidest, päevasest vajalikust energiahulgast, kaalust, magamamineku kellaajast, trenni intensiivsusest jne. Et sellesse teemasse rohkem selgust tuua, toon välja kolm kõige levinumat eesmärki ning vastavad soovitused. Sealjuures teen vahet kõrge ja madala intensiivsusega treeningu vahel.

Kõrge intensiivsusega trenn on näiteks intervalltreening (osa treeningust toimub nn  punases tsoonis), jooksmine ja teised vastupidavusalad üle 60 min, mitu rühmatrenni järjest, intensiivne jõutreening. Madala intensiivsusega trenn on seevastu näiteks aeroobika ja teised rühmatrennid (kuni üks tund), kerge ujumine, jooga, pilates, kerge jõutrenn, kepikõnd.

Kõrge intensiivsusega treeningu puhul kehtib iga eesmärgi juures sama reegel: söö midagi 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu! Parimal juhul olgu selleks süsivesikud ja valgud koos, suhtes 4:1. Paar ideed: banaan kohupiimaga, viinamarjad kodujuustuga, piim ja valgupulber rosinatega, mahl ja keedetud muna, kaerahelbed jogurtiga.

Kogus sõltub sinu eesmärgist, aga tavaliselt võiks see kiireks taastumiseks mõeldud söögikord jääda 200-500 kcali piiresse. Kui kohe pärast trenni söögiisu puudub, siis tarbi kilokaloreid vedelal kujul. Minu lemmiksöök pärast mitmetunnist treeningut on rasvatu kohupiim banaaniga, millele lisan chia seemneid.

1. Eesmärk – kaalulangus rasvamassi arvelt

Paljud kaalulangetajad arvavad, et pärast trenni nälgimine (ehk mitte söömine) aitab neil oma eesmärk kiiremini saavutada. Jah, sa võid võtta küll kiiremini alla, aga kahjuks kaotad sa nii ka lihasmassi. Seda sa ju ei soovi, ega ju?

Madala intensiivsusega treeningu puhul ei pea sa kohe pärast trenni sööma hakkama, aga koju jõudes võiksid ikka midagi ampsata. Head valikud on näiteks kodujuust, kanafilee, munad, kerge salat, köögiviljad, pähklid ja teised toiduained, mis ei sisalda nn kiireid süsivesikuid. Selline väike õhtusöök võiks jääda umbes 200-400 kcali piiresse.

Kaalulanguse puhul jälgi alati oma päevast energiabilanssi ja vajaduse korral jäta mõned kalorid nii-öelda tagavaraks alles, et pärast trenni saaksid veel midagi süüa. Isegi kui söömine toimub kell 23:00 öösel, usu mind, see on väga oluline!

2. Eesmärk – lihasmassi suurendamine

Kui eesmärgiks on lihasmassi suurendamine, siis peaksid päeva jooksul rohkem või vähemalt sama palju sööma, kui su keha ära kulutab. Seetõttu on ükskõik, kas tegemist on madala või kõrge intensiivsusega trenniga, sa peaksid igal juhul kohe pärast treeningut midagi sööma (süsivesikud ja valgud koos, ideed leialt ülalt). Koju jõudes söö tavaline, rikkalik õhtusöök, milles on kõik olemas: süsivesikud, valgud ja rasvad.

3. Eesmärk – füüsilise sooritusvõime parandamine ja taastumise kiirendamine

Ka siin on koheselt pärast treeningut söömine väga tähtis. Kui tegemist on madala intensiivsusega trenniga, siis võid oodata ka koduni, aga sööma peab! Jälgi, et õhtusöögiga saaksid kätte piisavalt valke, sest just neid läheb su lihastel taastumiseks enim tarvis. Oma energiabilanss hoia võimalikult tasakaalus, aga ära selle üle liialt pead vaeva. Toidu kvaliteet on siin kõige olulisem!

Kastutatud kirjandus:

J. Friel, L. Cordain (2005): Paleo Diet for Athletes
K. Goucher (2011): Running for Women
L. Schuler, C. Forsythe, A. Cosgrove (2008): New Rules of Lifting for Women.

Heidi kirjutab Kaaluabis tervislikust toitumisest ja sportlikust eluviisist. Kui soovid tema kohta rohkem teada, külasta tema blogi aadressil http://heidi.tarkpea.ee.