Foto: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net

Kui ülekaalulisusest ja sellega seotud probleemidest räägitakse palju ning peaaegu igal pool, siis alakaalulised on sageli oma murega üksi. Neile vaadatakse pigem viltu, et mis Sinul viga, kaaluga probleeme Sul ju ei ole. Paljude väga peenikeste inimeste jaoks võib tema kehakaal talle sama suurt muret valmistada ning kommentaar „oi, sa oled nii peenike“ võib sama palju haiget teha kui kellegi ülekaalule viitamine.

Kui sünni poolest saledal inimesel on soov kaalus juurde võtta, on õige toitumine oluline, et oleks võimalik moodustada lihaseid. Õige toitumine on sellisel juhul isegi olulisem õigest treeningprogrammist. Lisaks sellele, mida süüa, on oluline ka, millal süüa. Süüa on soovitav vähemalt 5-6 korda päevas, minimaalselt iga 3 tunni järel.

Paljud saledad inimesed ei võta kaalus juurde, sest arvavad end söövat rohkem kui nad tegelikult toiduga kaloreid omastavad. Ehk soovitav on täpselt üles märkida söödud toit ja kogus, et saada ülevaadet oma päevasest kalorite hulgast. Kaalus juurde võtmiseks on vaja süüa vähemalt 44 kcal ühe kilo kehakaalu kohta ehk näiteks 75 kilo kaaluv mees peaks kehakaalu suurendamiseks sööma päevas vähemalt 3300 kalorit. Kui tarbid päevas ca 500 kalorit rohkem kui kulutad, suureneb kehakaal keskmiselt 0,5 kilo nädalas.

Kalorite hulga suurendamiseks ei ole soovitav süüa kiirtoitu, vaid omandada kalorid ikkagi kasulikest ainetest nagu näiteks pasta, piim, pähklid, oliivõli. Vältima peaks vähese rasvasisaldusega tooteid ning eelistama tavalist võid, piima, hapukoort jne. Kui soovid kasvatada ka lihaseid, peaksid sööma vähemalt 2,2 grammi valku oma ühe kilo kehakaalu kohta. Head valgusisaldusega toiduained on loomaliha, linnuliha, kala, muna ja piimatooted. Vahepalaks sobivad hästi erinevad pähklid, sest näiteks 100 grammis sarapuupähklites on juba 664 kalorit, samuti kuivatatud puuviljad, mahlad, smuutid. Mõned lihtsad viisid oma toidukordade energiasisalduse suurendamiseks, ilma et koguseid peaks märkimisväärselt suurendama:

• Sega näiteks pasta, kartuli, suppide, kastmete ja küpsetatud köögiviljade hulka taimseid õlisid nagu rapsiõli, oliiviõli, või.
• Kasuta toitudes piima asemel koort, riivitud juustu, mis tõstab toidu energiasisaldust.
• Joo toidu kõrvale mahla, piima, keefiri.
• Söö lisaks pearoale ka magustoitu nt. puuviljasalat vahukoorega.

Oluline on lisada, et söögikordi ei ole soovitav vahele jätta, sest kaalutõusu puhul on regulaarsed toidukorrad õnnestumise alused. Kui on teada, et päev on kiire ja korralikult süüa ei jõua, valmista ette kaasavõetav lõunasöök, võta kaasa puuvilja, energiabatoone jms.

Lisaks kalorite täiendavale tarbimisele on soovitav ka treenida, eriti kui soovid saledast muutuda suuremaks ja lihaselisemaks, mitte lihtsalt suureks ja pehmeks. Lisaks suureneb pärast aktiivset treeningut söögiisu ning nii on lihtsam tarbida suuremat hulka kaloreid, mida kehakaalu suurendamiseks on vaja. Eks see iseenesest ole naljakas, et nii kaalu alandamiseks kui ka suurendamiseks soovitatakse treenida. Kuid soovitatavad treeningud on vastavalt eesmärgile erinevad. Kaalu alandamiseks soovitatakse vastupidavustreeninguid nagu näiteks kõndimine, rattasõit jms. Samal ajal kaalus juurde võtmiseks on parim treening jõutreening. Kui sa ei ole aga varem treeninud, siis on parim alustada vastupidavustreeningu ja jõutreeningu kombinatsiooniga.