Foto: Internet

Sind ehk üllatab tohutu kaalulangus, mis on toimunud teleprogrammis „Biggest loser“ või eestipäraselt „Kaalust alla“. „Biggest loser“ on programm, milles osalejad võivad laagris elada ning õppida õigesti toituma ja treenima. Enamik osalejaid pole ennast aastate vältel liigutanud ning nad on tarbinud peamiselt kiirtoitu, limonaadi ja krõpse, kogudes endale minimaalselt 40 ülekilo.

Saates osalejad järgivad dieeti, on välja töötanud Tuftsi ülikooli ülekaalulisuse uurija koostöös dietoloogi, koka ning programmis kaastegevate personaaltreenerite Jillian Michaelsi ja Bob Harperiga, kirjutab www.sund.nu.

„Biggest loser“ dieedi päevamenüü on järgmine:

4 portsjonit puu- ja köögivilju

3 portsjonit valgurikast lahjat toitu

2 portsjonit täisteratooteid

1 portsjon rasva, õli ja/või muud vastavalt eelistusele, näiteks maiustusi, alkoholi, suupisteid maksimaalselt 200 kcal ulatuses.

Toit peab olema töötlemata ja ilma liigse rasva, suhkru ja soolata. Osalejad õpivad toidu koostist lugema ja järgivad nõuannet, et kui toidu koostisest aru ei saa, siis on asi parem ostmata jätta.

Muid nippe ja nõuandeid: värsked puuviljad ja köögiviljad on paremad kui mahl ja kuivatatud puuviljad, sest nad annavad parema täiskõhutunde. Rasv peab olema küllastumata ja ilma transrasvadeta. Täisteratooted peavad olema rafineerimata ja andma vähemalt 2 grammi kiudaineid leivaportsjoni kohta või 5 grammi kiudaineid teraviljaeine kohta ja mitte rohkem kui 5 grammi suhkrut.

Heaks valguallikaks on lahja liha või kala, taimevalk nagu oad, herned või läätsed ning väherasvased piimatooted. Seda, kui palju valku süüa ja kui suur portsjon peab olema, määrab osalejate kaloritase.

Kaloritaseme arvutamine kaalust alla võtmiseks

„Biggest loser“ programmis osalejad õpivad kaloreid arvutama ja jälgima, kui palju kaloreid nad päevas süüa võivad, ilma et oleks karta juurdevõtmist. Päeva kestel märgivad nad jooksvalt üles, kui palju nad söönud ja treeninud on, et neil oleks kaaluvähendamise ajal kalorite tarbimine tasakaalustatud.

Kalorite arv sobitatakse inimese kaaluga ning kaloritaseme arvestamiseks kasutatakse järgmist valemit: inimese kaal korda 14. Kui inimene kaalub 90 kilo, on tal vaja süüa 90×14=1260 kcal päevas.

Telesaates, kus see, kes kõige vähem alla võtab, peab saatest lahkuma, on osalejatel juurdepääs arstile ja seetõttu saavad nad endale ajutiselt madalamat kaloritaset lubada. Ilma professionaalse abita ei tohiks alla 1200 kcal päevas süüa, kuna võib tekkida alatoitumuse oht.

„Biggest loser“ treening

Programmi kuuluv treening on ülekaaluliste jaoks ränkraske. Osalejad pannakse ülesmäge ronima, jooksma ja iga päev mitu korda treenima. Paljud väsivad ja isegi oksendavad. Seda treeningut ei soovitata iseseisvalt teha.

Kui sa oled treenimata, siis on hea alustada 30 minutiga päevas esimesel nädalal ja seejärel järk-järgult seda aega pikendada, kuni treenid aktiivselt tund aega päevas. Aktiivne treening tähendab, et pead pingutama ja higistama.

Kaalust allavõtmiseks soovitatakse kombinatsiooni jõu- ja üldtreeningust. Suurema osa programmi kuuluvast treeningust moodustab ringtreening, kus osalejad parandavad üldvormi ja jõudu erinevatel treeningseadmetel.

Nii nagu igasuguse treeningu puhul, on kõige olulisem see, et sa seda teed, mitte niivõrd see, mida sa teed või millal.

Proovi erinevaid treenimisviise, kuni leiad midagi, mis sulle meeldib. Ära alahinda seda, mida saab peaaegu tasuta, nagu näiteks hüppenöör, kiirkõnd, jalgrattasõit, sörk või jooksutrenn.

Kui treenid iga päev, on vaja treeningukava varieerida, et lihaseid mitte rebestada, selle asemel et neid tugevdada. Üks treenimiskord kestab poolest tunnist kõige rohkem 2 tunnini.

Emotsionaalne söömine

Paljud saates osalejad söövad, kuigi nad ei ole näljased. Programmi kestel õpivad nad toitu ja tundeid kontrolli all hoidma, et vältida emotsiooni ajel söömist. Selle asemel, et süüa kurbuse või stressi tõttu või millegi tähistamiseks, õpivad nad olukorda teisiti lahendama ning eelkõige peatuma ja aru pidama.

Jillian Michaels, programmi tervisenõustaja ja personaaltreener, annab nõu, kuidas tundeid ja toitu kontrolli all hoida:

• Kui sa arvad, et oled näljane: Peatu ja küsi endalt: Kas ma olen tõepoolest näljane?

• Hinda oma näljaseisundit: Kas kõht koriseb? Kas on nõrkustunnet? Kas oled väsinud? Millal sa viimati sõid? Kas see oli kolm või neli tundi tagasi? Küsi endalt, kui näljane sa oled 10-palli skaalal, kus 10 on kõige näljasem.

• Kirjuta tunded üles: Kui tegelikult on nii, et oled söönud 1–2 tundi tagasi ja ei tohiks näljane olla, siis ürita oma tundeid jälgida ja aru saada, mis su sees toimub. Pane see märkmikusse või arvutisse kirja, näiteks kui sind vallandati või kui läksid sõbraga riidu.

• Saa tunnetest võitu: Järgmine samm on vaadata seda, mis sa üles kirjutasid, ja küsida endalt: Kas probleemi saab kohe lahendada? Kas ma suudan õppida probleemi lahendama?

• Tegele tunnetega: Kui probleemi ei saa kohe lahendada, pead leidma midagi muud peale toidu, millega tegeleda. Küsi endalt: Mis mulle meeldib? Leia vabaaja harrastusi, mis sind huvitavad, näiteks pane kokku fotoalbum, kirjuta luuletusi, loe raamatuid, hakka blogi pidama, tee algust heegeldamise või riiete õmblemisega.

• Kui miski ei toimi: Tee tervislik valik. Võta kartulikrõpsude asemel popkorni, jäätise asemel smuutit, maiustuste asemel puuvilju.

„Biggest loser“ dieedi näidispäevamenüü:

Hommikusöök:

1,5 dl lahjat naturaalset jogurtit

1 dl maitsestamata müslit

1 puuvili

Vahepala:

1 väike klaas väherasvast piima või 1 puuvili

Lõunasöök:

100–150 grammi kanaliha, 1,5 dl keedetud riisi/täisterapastat ja 2 dl köögivilja vabal valikul

Vahepala:

0,5 dl kodujuustu või 1 puuvili

Õhtusöök:

1 dl keedetud ube/läätsi, 1,5 dl bulgurit, 3 dl köögivilja

Näiteid vabalt valitavatest lisatoiduainetest päeva jooksul:

1,5 supilusikatäit oliiviõli või

11 marmelaadikommi või

2 supilusikatäit bearnaise’i kastet või

40 grammi kartulikrõpse või

4 supilusikatäit kohupiima või

3 supilusikatäit maapähkleid või

2 liitrit popkorni või

0,75 moorapead või

4 šokolaaditükki