NAISTEKAGA KAALUS ALLA: Nädala algul oli Naisteka lugejatel võimalik esitada küsimusi Kaaluabi spetsialistidele. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega seotud küsimustele vastab Kaaluabi toitumisnõustaja Kaja Maantoa, kes nõustab ka Naistekaga Kaalus Alla projektis osalevaid Riinat ja Kellyt.

Kui trennis ei käinud, siis kaal püsis. Hakkasin treenima, kaal natuke tõusis (saan aru et lihas kasvas ja see kaalub rohkem). Nüüd tuli elumuutus (ei ole last saanud) ja ei ole saanud trenni teha u. 2 a. Kaal on tõusnud ligi 10 kg. Söön normaalselt ja kordi vähem kui siis, kui veel trennis ei käinud. Regulaarselt 3 korda päevas (hommikul, lõunal ja õhtul). Söön tervislikult, aga tundub, et kaal tahab ikka tõusta. Kuidas saab see nii olla, et enne sõin kui hobune ja kaal oli ideaalne, vahepeal tegin trenni ja nüüd, kui trenni ei tee ja söön üle poole vähem, kaal ikka tõuseb?

Põhjalikuma vastuse saab küll anda alles peale seda, kui on analüüsitud toitumispäevikut, kuid proovin Sulle anda mõningad nõuanded ka selle kirja põhjal. Esmalt soovitangi Sul pidada mõnda aega toitumispäevikut, sest nii saad parema kontrolli selle üle, mida oled tegelikult päeva jooksul tarbinud. Kirja tuleb panna kõik söögid/joogid. Nii toimides võib tihti tulla üllatusena, et tegelikkus ja see, mida mõtleme, et oleme söönud, on sootuks erinevad. Kui oled sage söögikohtade külastaja, tasub küsida, kuidas on toit valmistatud, sest tihti on paremate maitseomaduste saavutamiseks see valmistatud rohke koore, või, õli lisamisega. Kindlasti tuleb jälgida, et toitumine oleks tasakaalus (st rasvad, valgud, süsivesikud) oleksid kõik õiges vahekorras, see tagab ainevahetuse normaalse toimimise. Ka on väga oluline, et organism saaks piisavalt kiudaineid, asendamatuid rasvhappeid, vitamiine, mineraalaineid. Söö kindlasti toidukordade vahele paar vahepala. Kindlasti proovi taas oma päevakavasse mahutada vähemalt 30 min aktiivsust. Kui vaatamata kõigele eelnimetatule kaal siiski tõuseb soovitan Sul pöörduda arsti poole, et läbi viia ka terviseuuringud.

Kuidas tervisliku toitumisega alustada?

Soovitaksin Sul alustuseks kasutada selleks mõnda terviseportaali näiteks kaaluabi.ee, toitumine.ee. Sealt on lihtne selgeks teha tervisliku toitumise põhitõed, tutvuda toidupüramiidiga jne. Kui esmased teadmised omandatud, siis edasi jääb vaid olla veidi loominguline. Palju on ilmunud nii retseptiraamatuid kui ka online lehekülgi, kust leida põnevaid ja tervislikke retsepte oma toidulaua mitmekesistamiseks ning olen kindel, et leiate sealt omale palju uut ja huvitavat. Kui on soov kcal kontrolli alla saada, siis seda on kõige parem teha toitumispäevikut pidades, see on heaks lähtepunktiks, et teada saada kui palju kcal Sa momendil tarbid, järgnevalt arvutada välja palju kcal Sa vajad ja siis vastavalt sellele koostada päevamenüü. Julget pealehakkamist!

Missuguseid toite tuleb süüa (hommikul, lõunal, õhtul, vahepalad), et kaalust alla võtta? Kui suured peaksid olema portsjonid?

Toite ja toitaineid, mis sobivad, on lõputult ja et neid kõiki siin üles lugeda läheks liiga pikaks. Tooksin vaid mõningaid näiteid. Hommikusöögiks sobib suurepäraselt mõni puder, müsli, puuviljad, jogurt, tagasihoidlikum peaks olema rasvase toidu söömisega (peekon, vorstitooted jne ) liigne rasva tarbimine hommikul põhjustab pigem loidumust. Lõunasöök võiks sisaldada kõike võrdselt (süsivesikuid, valke, rasvu). Portsionit on lihtne kontrollida nii et pool taldrikust ( mõeldud tavalise suurusega praetaldrikut) oleks salat, seejärel veerand kartul, riis jms ja kõige lõpuks lihatoode ning toitaineid ei tohiks taldrikul omavahel kokku puutuda. Kui tegemist segatoiduga, siis pool võiks olla salat, pool vormiroog (lasanje vms). Õhtusöök võiks jääda teistest toidukordadest pisut tagasihoidlikum, soovitataks piirata süsivesikute tarbimist Hästi sobivad taimetoidud (nt köögiviljatoidud), aga ka salatid, millele võib lisada vähesel määral kanafileed, kala, taist liha, väherasvast kodujuustu. Infot mõningate enamsöödavate toitainete kohta, kui palju on 1 portsion, saab näiteks portaalist toitumine.ee. Kindlasti on oluline ka jälgida, et toitumine oleks tasakaalus, päevased kcal soovitusliku piires, tarbida piisavalt vett, liikuda vähemalt 30 min päevas.

Tahaksin kaotada kaalu nii et seda oleks näost näha.

Kahjuks selles kirjas ei ole piisavalt infot, et Sulle nõu anda. Kirjast ei selgu, kas on tegemist kaaluprobleemi või hoopis loomulikult ümarama näotüübi või teismeea muutustega. Keha toimib kui tervik. Kui hakkame tervislikult toituma ja vastavalt oma päevasele kcal normile, siis sellega seoses muutub ka meie keha. Mõningal määral saame küll treeningutega ennast “vormida”, kuid kui on tegu näo ümarusega, hakkab see muutuma siis, kui üldine kehakaal langeb.

Üldiselt on öeldud, et näljutada ennast ei tohi, keha hakkab varutud rasva kasutama ja tuleb hoopis kaalutõus. Sellest ka küsimus: Kui mu mõistus annab selgelt märku, et mul pole süüa vaja, aga kõhus jällegi selline tühi tunne, kummast tundest ma peaks siis lähtuma, et keha ei arvaks, et ma ennast näljutan?

Alustuseks väike täpsustus. Mitte, et keha hakkab varutud rasva kasutama, vaid näljutamise tagajärjel lülitub keha nn säästurežiimile ja kartuses, et “kes teab, millal jälle süüa saab,” hakkab söödut säilitama. Seetõttu, et keha ei arvaks, et “teda näljutatakse,” tuleb süüa kolm söögikorda (hommik,lõuna,õhtu) ja sinna vahele 2-3 vahepala. Ka on väga oluline see, et organism saaks piisavalt kiudaineid, asendamatuid rasvhappeid, vitamiine, mineraalaineid jne.

Mul on selline probleem, et ma saan küll kaalust alla ja seda üsna kiiresti, aga see ei taha püsida. Umbes nädala pärast võib kilo jälle juures olla ning ülejärgmine jälle paar kilo vähem. Muidu toitun kolm korda päevas ning liigun iga päev üsna palju, aga see jo-jo efekt ei taha kuidagi kaduda.

Kirjast jääb kahjuks arusaamatuks, kuidas kaalulangus saavutatakse. Kui selleks kasutada ekstreemseid meetodeid, siis on arusaadav, sest on loomulik, kui mingil ajaperioodil piiratakse kcal tarbimine miinimumini, kaal langeb ja siis taas normaalselt sööma hakatakse, tulevad kilod tagasi ja sageli just topelt. Proovi süüa kogu aeg regulaarselt, mitmekülgselt, pigem väiksemaid portsioneid ja kui algul tulebki tänu sellele mõni kilo juurde, siis varu lihtsalt kannatust. Läheb pisut aega enne, kui keha harjub ära uue režiimiga ning peagi jääb Sinu soovitud kaalunumber püsima. Tubli, kindlasti jätka liikumist!

Kuidas saada üle emotsionaalsest söömisest? Ma söön, kui mul on hea tuju, halb tuju, kurb, masendus, olen õnnelik, mul on igav. Siis tuleb käik külmiku juurde nii iseenesest, et ma ei teadvustagi seda endale, vaid “avastan” alles siis, kui suu jälle head-paremat täis on. Ma olen üritanud end kontrollida, aga max kahe nädala pärast olen samas rütmis tagasi — suu peab kogu aeg käima. Teine mure — kui istume söögilaua taga, näiteks külas või restoranis ja laual on suupisted, ei suuda ma nende söömist lõpetad enne, kui kauss on tühi. Sama asi on kommi- või krõpsupakkide või šokolaadiga. Ma ei suuda võtta vaid ühte ampsu, vaid alati pean lõpuni sööma. Kuidas nendest kohutavat halbadest harjumustest vabaneda?

Kahjuks emotsionaalse söömise vastu pole ühtegi tabletti, mis seda kiirelt lahendaks, küll on aga meetodeid, kuidas on võimalik seda muuta. Läheb vaja vaid aega, piisavalt järjepidevust ja tahtmist. Kirjutad, et Sind ajendab sööma nii hea kui halb tuju, masendus kui ka igavus. Siinkohal kõigepealt küsiksin, et kas Sul on päevas olemas korralikud söögikorrad ja sinna vahele paar vahepala. Kui ei siis vii nad sisse. Võib olla, et Sul on lihtsalt kõht pidevalt tühi, sest Sa näksid kogu aeg, kuid puudub korralik söögirežiim. Proovi süüa 3x päevas ja vaata, kas ikka on pidev soov näksimise järele. Järgmiseks, püüa leida mingit muud meelepärast tegevust, helista sõbrannale, mine jalutama, loe midagi, leia endale mõni uus hobi, proovi viia mõtted eemale söögist. Kirjutad ka veel, et suudad ennast max kaks nädalat kontrollida. Siit kohe küsimus, et mida Sa mõtled kontrollimise all? Kui seda, et piitsutad end ja keelad endale kõike head-paremat, siis on täiesti loomulik, et pikemas perspektiivis ei suuda Sa nii vastu pidada. Selle asemel, et ennast kaks nädalat rangelt kontrollida, söö regulaarselt ja luba endale ka aeg-ajalt midagi meelepärast. Nii ei teki millegi järele sellist vastupandamatut isu, et niipea, kui oled lõpuks selle kätte saanud, ei suuda ennast taltsutada. Mainid, et kui Su kätte satub kommipakk, küpsised, krõpsud et siis ei suuda Sa lõpetada enne, kui pakk on tühi. Kodus olles on ehk kõige paremaks “võõrutusraviks” see, kui neid üldse mitte koju osta. Kui vahest siiski tekib isu, siis valida alati kõige pisem pakk. Enne restorani minekut aga kindlasti söö midagi kerget ja joo klaas vet, siis on ahvatlus väiksem eelroana lauale toodud snäkkide järele niikaua, kui põhirooga ootad. Võid näiteks kelneril paluda leivakorv tuua lauale alles koos toiduga. Ka nii saab vältida lihtsalt ajaviiteks näksimist. Kindlasti aitab ka sõpradega oma murest rääkimine. Ka nemad saavad olla suureks toeks, kasvõi vahel Sinust kommikausi eemale nihutamisega. Edu soovides!

Proovisin nõustaja Kaja retsepte, mis olid kaaluabi leheküljel üleval. Toidud olid väga maitsvad ja mingit näljatunnet ei olnud, aga koostisained on ju kohutavalt kallid. Palun nädala näidismenüüde valikut(erinevad kcal), kus oleks kasutatud meie oma juurikaid, liha ja kala.

Olen rõõmus, et Sulle retseptid meeldisid. Võtame selle teadmiseks ja kaalume tulevikus taas näidismenüüde avaldamist. Seniks aga jääb alati võimalus asendada kallimad komponendid odavamate, kodumaiste ja käepärasemate vastu ja olen kindel, et valmib väga maitsev ja huvitav roog. Kui oled edasi kaaluabi kasutaja, siis on meil nüüd olemas uus retseptirubriik, kus meie kasutajad panevad üles põnevaid retsepte ning meie toimetaja vaatab need üle ning liigitab nad vastavalt kcal’le see teeb valimise veelgi lihtsamaks.

Olen seadnud endale eesmärgiks kaalu kaotada ja tervislikult toituda. Kaks nädalat suudan seda täita (söön mitu korda päevas ja tervislikult), kuid siis järsku tekib suur magusaisu ja võin korraga ära süüa 500g šokolaadi. Ja siis toituda mitu päeva nii, et esineb kohutav ülesöömine ja lõppu ei näegi sellel. Kuidas sellist olukorda vältida?

See on väga tubli, et oled teadvustanud omale probleemi ja astunud esimese sammu tervislikuma elustiili poole. Sinu kirjast jääb siiski mulje (andesta, kui eksin), et tervislik toitumine on pigem karm dieedirežiim, kus pole kohta magusal ega muul maitsval. Kui oled 2 nädalat suutnud vastavalt sellele toituda ja kui siis enam kuidagi vastu panna ei suud, tuleb esile pigem käitumine “kui läks trumm, siis mingu pulgad ka”. Selle asemel parem proovi toituda nii, et ei piitsuta ennast kahe nädala jooksul liialt, pigem söö iga päev mitmekesiselt, et su keha saaks toidust kätte kõik vajalikud ained (rasvad, valgud, süsivesikud) seda õiges vahekorras. Jälgi, et söögikordade vahed ei oleks liiga pikad. Luba endale pisut midagi magusat iga päev. Proovi oma magusaisu leevendada näit. kuivatatud puuviljade, vähese mee või tükikese tumeda šokolaadiga. Põhiline on, et suhtud tervislikku toitumisse mitte kui mingisse suurt pingutust nõudvasse ülikeerulisse teadusprotsessi, vaid pigem tunned mõnu regulaarsest mitmekülgsest toitumisest, kus on lubatud ka väikesed “patustamised” ilma, et peaks süütunnet tundma.

Olen 15 aastane tüdruk ja 177 cm pikk. Kaalusin eelmisel nädalal 56 kg ja nüüd (8 päeva hiljem ) 66 kg. Äkilise kaalutõusu põhjustas öösel söömine, kuigi olen alati öösel söönud ja midagi pole tulnud juurde ja veel nii kiiresti. Menstruatsioon on paigas ja sellega pole muret, käisin ka perearsti juures ja tema rääkis, et kõik on korras. Olen alati olnud väga sale, aga nüüd on tagumik ja kõht palju suurem. Teised räägivad, et minu pikkuse juures on see kaal normaalne ja midagi pole üleliia, aga mu enesetunne on halb. Väsin palju kiiremini ja olen unine.

Nüüd olen 2 päeva jälginud toitumist ja jooksnud õhtuti 1h. Kannan pedomeetrit ja teen päeval vähemalt 10 000 sammu. Tean et kaalulangus võtab aega, aga minu kaal ju aina tõuseb. Ma tahan meeleheitlikult neid kilosid alla saada ja kardan, et miski ei aita. Mulle meeldib väga süüa ja mugin end tihti täiesti täis ja siis oksendan süütundest kõik välja. Olen väga kurb ja kuna mul ei ole kannatust, kardan, et lähen enda näljutamise teed. Palun abi! Kuidas ma kilod maha saan?

Siinkohal on nendel inimestel õigus, kes ütlevad, et Sinu kaal on praegu normaalne. Sinu pikkuse juures oled tervislikus kehakaalus ja kaalulangetamiseks ei ole mingit vajadust. Sinu halb enesetunne on kindlasti seotud palju psüühikaga (väidad, et oled 8 päevaga juurde võtnud 10 kg! Andesta, kui eksin, aga tundub lausa uskumatuna…) Need kilod on tulnud juurde väga kiiresti ja Sul pole olnud aega, et oma uue välimusega harjuda, siis on see täiesti normaalne, et tunned enesetunde langust. Soovitan Sul suhtuda asjasse rahulikult ning kindlasti mitte keskenduda kaalulangetamisele, vaid hoopis regulaarsele toitumisele. See aitab vältida “õgimishooge,” sest keha saab kõik vajalikud ained õiges koguses kätte. Kui proovid mingil perioodil end liialt tagasi hoida, seda kas siis mitte süües, vältides teatud aineid, siis nii käitudes võibki see viia momendini, kui enam ei suuda ja sööd kõike kontrollimatult. Kui aga neile õgimishoogudele järgneb oksendamine ja Sa tunned, et ei suuda seda ise kontrollida, siis kindlasti soovitan Sul pöörduda psühholoogi poole. Enese näljutamine ei ole lahendus, see viib palju tõsisemate tervisehäireteni, mille tagajärjed võivad olla tagasipöördumatud. Kindlasti ei soovita ma Sulle mingeid dieettablette. Paljude tablettide kohta, mis on turul saadaval, pole piisavalt teaduslikke uuringuid, kuidas nad pikemas perspektiivis meie tervisele mõjuvad. Seega kinnitan Sulle veelkord — usalda oma tuttavaid, kes ütlevad, et Sa oled normaalses kaalus! Ole aktiivne ja kui tundubki sulle endale, et oled kusagilt “liialt paks,” liitu mõne spordiklubiga ,kust saad head nõu treeneritelt, kes aitavad Sul mõnda oma kehaosa spetsiaalselt trimmida.

Kaalu on langetatud u 10 kilo jagu, ise, mitte spetsialistide abiga. Nüüd tunnen ikka õhtuti meeletut nälga, söön küll puuvilju, aga sellest pole eriti kasu. Mida teha edasi, ei taha käega lüüa!

Siit kohe esimene küsimus, kuidas sai langetatud need 10 kg? Kui need kadusid jälgides tervislikku toitumist, süües regulaarselt, siis soovitan üle vaadata, kuidas on söömine kooskõlas toidupüramiidiga. Sama tähtis kui on kcal lugemine, on see, et need tuleksid õigetest toiduainetest, vastasel juhul, kui jääb millestki puudu, võib keha sellele reageerida näljatundega ja on suurem oht üle süüa. Täiskõhutunnet aitavad hoida ka täisteratooted, mis on ka väga head soolestiku korrashoiuks. Kindlasti mitte ei tasu käega lüüa, vaid pigem analüüsida, teha oma toitumises muudatusi ja edasi liikuda!

Käin usinasti 4 korda nädalas trennis, kaal on tõusnud. Lihasmass? Aga kas ma peenemaks ei peaks jääma?Tundub, et rasv kaob ja lihas tuleb asemele, aga ümbermõõdudud ei muutu. Olen hakanud ka oma toitumisele tähelepanu pöörama ja kokkuvõttes tarbin valku üle soovitatava normi. Kas see on halb ?Kas need fitnesspoodides müüdavad rasvapõletid töötavad?

Kirjast ei selgu, kui kaua oled trenni teinud, et sellest saaks teha järeldusi, kas kaalu tõus on seotud lihasmassi kasvamisega või toitumisega ( liiga palju kcal, toitumine ebaregulaarne, süües liiga ühekülgset toitu). Mainid, et oled hakanud oma toitumisele tähelepanu pöörama, see on väga tubli! Kuid et saaksid tervikliku pildi, kasuta selleks toitumispäevikut. Mainid veel, et tarbid valke üle soovitava normi. Siinkohal on kindlasti teatud riske, kui säilitada pikema perioodi vältel kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesi kusisaldusega dieet. Seisundit, mis selle tagajärjel tekib nimetatakse ketoosiks. Happesuse tase veres tõuseb, tekib lisakoormus neerudele, mille tagajärjel on suurem risk neerukivide tekkele. Kuna rohkem kaltsiumit eritub uriini, siis on suurem risk haigestuda osteoporoosi. Proovi, et valkudest saadav energia ei ületaks 20% päevasest toiduenergiast. Mis puudutab fitnespoodide rasvapõleteid, siis paraku on nendega nii, et neid tarbides võtame endale riski, kuna paljusid siiski pole veel piisavalt uuritud, et võiks olla kindel, et nende mõju on tervisele kahjutu.

JÄRGNEB

Toitumisnõustaja Kaja Maantoa foto autor on Taavi Arus