Kui madala süsivesikute sisaldusega dieet meile midagi õpetas, siis seda, et valkude tähtsust ei tohi alahinnata. Kuid isegi kui su viimane hamburgeri kukkel jäi eelmise sajandi 90-ndate lõppu, ei pruugi see ilmtingimata tähendada, et saad piisavalt kõike seda, mis tavapäraselt käib kuklipoolte vahele.

Viimastel aegadel on dieedipidamise suundumuste pendel vajunud kalorite kokkuarvestamise poole, kuid mitte sinnapoole, kus alati peetaks esmatähtsaks valke. Paljud naised arvavad, et valgurikkad toidud sisaldavad ka rikkalikult kaloreid või teevad paksuks. Päriselt ei ole see nii, kuid piinliku täpsusega kalorite arvestajad teavad, et enamik valke maksavad sööjale paari kalori võrra rohkem kui puu- ja aedviljad.

Veelgi enam, valgud ei ole sama lihtsalt käsitletavad kui teised toidud. Parimaid valguallikaid - kala, liha, muna, kaunviljad - ei saa nii kiirelt ja mugavalt põske pista kui enamikku süsivesikuid või ka puu- ja köögivilju. Traditsioonilised valguallikad ei ole tavaliselt sellised, et „haara kaasa ja söö“. Ja kui ongi, siis on need enamasti kas praetud või ebatervislikud.

Tuginedes Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi kõige värskematele andmetele, saab selgeks, miks kuni kolmandikul naistest vanuses 20-40 aastat jääb toidust saadav valgu tarbimine alla päevase toitumissoovituse koguse. Ja pidades silmas asjaolu, et üha rohkem toitumisspetsialiste on veendunud, et praegused toitumissoovitused selle vägeva makrotoitaine tarbimise kohta jäävad liiga väheks, oleme me nii või teisiti kaotajate poolel.

Mõelge sellele: USA Johns Hopkinsi ülikoolis läbi viidud uurimuses leiti, et dieet, kus jämedalt neljandik kõigist kaloritest (see on umbes 60 protsenti rohkem kui soovituslik 10-15 protsenti) pärines lahja valgu allikaist, alandas vererõhku ning („halva“) LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset veres paremini kui traditsiooniline kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. Teised uurimused leiavad, et valgurikas toit aitab ära hoida rasvumist, osteoporoosi ja diabeeti.

Valgu jõud

Alates hetkest, mil valk kahvli otsast suhu jõuab, hakkab ta sööja vöökohas sõna otseses mõttes ringi tuuseldama. Organismil kulub rohkem energiat kõrge valgusisaldusega toidu seedimiseks, ainevahetuseks ja kasutamiseks, mis tähendab, et selle töötlemiseks põletatakse rohkem kaloreid. Ka võtab sel maost väljumine rohkem aega, seetõttu saabub täiskõhutunne rutem ning kestab kauem. Valkude tarbimisega kaasneval kumulatiivsel toimel on ilmne kasu kõigile kaalujälgijatele.

Ajakirjas Nutrition & Metabolism (e.k. toitumine ja ainevahetus) avaldatud uurimuse andmetel tarbisid dieedipidajad, kes suurendasid valkude osakaalu oma menüüs 30 protsendini, päevas keskmisest ligi 450 kalorit vähem ning kaotasid 12-nädalase uurimisperioodi jooksul muid kaalulangetamise abinõusid kasutamata ligikaudu viis kilo oma kehakaalust.

Ja kui sa, nagu enamik edukaid dieedipidajaid, nii põletad kaloreid kui ka  pead  tarbitud kalorite üle arvestust, on valgud sulle kahekordselt olulised tagamaks, et kaotad rasva ja mitte lihasmassi. Organism kasutab valkude aminohappeid puhta lihase arendamiseks, mis ei tee sind ainuüksi tugevaks, vaid tõstab ka toonust, ning organism põletab kaloreid ka puhkeasendis. Lõppkokkuvõttes hoiavad valgud su ainevahetuse pidevalt töös, nii et saad suurema vaevata ära põletada ka juhuslikust küpsisest saadud kalorid.

Lae end täis

Asjatundjad soovitavad tarbida 0,5-1 grammi valke poole kilogrammi kehakaalu kohta. See teeb päevas 70-140 grammi 64 kilo kaaluva naise kohta. Kui oled väga aktiivne, hoia suurema koguse poole, ja kui püüad kaalust alla võtta - väiksema poole. Kui sinu kohta käivad mõlemad, vali kogus kusagil seal vahepeal - umbes 130 grammi.

Mis veelgi olulisem: hommikusöögiga püüa saada täiskogusest vähemalt 30 grammi. See on laias laastus kogus, mille annavad kaks kanamuna ja 250 ml kodujuustu. Pärast öö läbi kestnud paastu saavad organismi varud otsa, ning kui hommikul jäävad esimese asjana valguvarud täitmata, võib ta „lisakütuse“ saamiseks hakata lihaskoelt lisa hankima. Lisaks on uurimused näidanud, et valgurikas hommikusöök aitab reguleerida kogu päeva söögiisu.

Kuid mitte kõik valgud ei ole võrdselt kasulikud. Kuigi pähklid, täisteratooted ja aedviljad lähevad põhimõtteliselt arvesse, ei sisalda nad kõiki üheksat organismile puhta lihase arendamiseks vajalikku aminohapet. Neid, mis sisaldavad  täisväärtuslikke valk,  leidub tavaliselt loomsetes toitudes. Kõige kindlamalt tagavad Sulle saleda kõhu nahata kana või kalkun, mereannid, madala rasvasisaldusega piimatooted, sea sisefilee ja lahja veiseliha. Kõik need toidud sisaldavad ühe 50-grammise portsjoni kohta vaid üks kuni kolm grammi rasva.

Taimetoitlastel tuleb veidi rohkem loomingulisust üles näidata. Mittetäisväärtuslike valkude koostarbimine - näiteks maapähklivõi täisteraleival või pruun riis ubadega - võib asendada täisväärtuslikke valke. Või näksi lisaks selliseid täisväärtuslikke valke nagu tofu, kanepiseemned, tatar või tšiili hanemalts (kinoa).Valkude ilu seisneb nende nii paljudes maitsevalikutes, mistõttu on päevase annuse kättesaamine puhas rõõm.

Allikas: womenshealthmag.com