Dieeti pidades pole harvad korrad, kus olles söönud ära maksimaalse lubatud hulga kaloreid, hakkab nälg ikkagi näpistama. Kuid kas tead, et iga kaalulangetamisega on seotud ka üks oluline koostisosa. Aine, mida raha eest ei saagi, ent just see aine aitab kõhul täis püsida.

Mis on siis see salapärane aine, mis aitab täiskõhutundel kesta? Rahulolu.

Rahulolu on mõnus tunne kõhus, mis tekib kui kõht pole enam tühi ega veel liiga täis, st sa pole söönud rohkem, kui isu kustutamiseks tarvilik. Mida parem sinu enesetunne peale söömist on, seda vähem sa hiljem sööd. Kuidas aga saavutada tasakaal rahulolu ja normaalse toidukoguse vahel?

Söö rohkem madala kalorisisaldusega toite

Kalorisisaldus on kalorite ja toidu kaalu vaheline suhtarv, mis näitab ära toidus sisalduva kalorite arvu ühe grammi kohta. Kõrge kalorisisaldusega toitude puhul on ühes grammis palju kaloreid; madala kalorisisaldusega toitude puhul on ühes grammis vähe kaloreid. Hoolikalt toitude kalorisisaldust jälgides on lisaks ülesöömise vältimisele võimalik tunda täiskõhutunnet.

Süües palju kõrge kalorisisaldusega toite, täitub küll kõht, kuid mõju kehakaalule on üksnes negatiivne. Madala kalorisisaldusega toidud võivad küll sama palju kaaluda, kuid suure osa nende kaalust moodustab vesi, mis ei sisalda ühtegi kalorit. Nii saab kõht kenasti täis, kuid väldid samas lisakilosid.

Toidu kõrvale klaasi vee joomine ei taga madala kalorisisaldusega toitude söömisega sarnanevat rahulolu. Erinevad uuringud on näidanud, et nälja peletamiseks ning täiskõhutunde tekitamiseks peab vett sisaldama toit. Miks? – Sest ajus kontrollivad nälga ning janu erinevad mehhanismid. Kui söödud toit sisaldab rohkelt vett, siis säilib see organismis kauem, kuni toit on seeditud. Peale selle eksisteerib söömise ja joomise vahel veel psühholoogiline erisus: süües toitu, isegi vedelikurikast toitu, saab aju rohkem sensoorseid stimulatsioone, sest suust käib läbi rohkem toitu ja söömine nõuab rohkem aega. Mõlemad tegurid aitavad kaasa rahulolutunde tekkimisele.

Järgnevad toidud sisaldavad kõik umbes 90% ulatuses vett. Nende abil saad oma dieedi kalorisisaldust reguleerida.

Seega söö rohkem:

• suppe, nagu kanasupp ja juurviljasupp;
• rohelisi lehti: lehtsalat, spinat, erinevad salatisegud;
• puuvilju ja marju, nagu õunad, mustikad, muskusmelon, greip, apelsin, virsik, maasikad ja arbuus.
• vähese tärklisesisaldusega aedvilju: spargel, spargelkapsas, porgand, lillkapsas, seller, kurk, tomat ja suvikõrvits;
• alusta söögikorda supi või rohelise salatiga, et esialgne isu väheste kaloritega kustutada. Kui sul tekib näksimisisu, siis söö eelpool soovitatud juurvilju.

Tarbi kiudaineid

Kiudained sisaldavad üksnes 1,5 kuni 2,5 kalorit ühe grammi kohta, samas kui teised süsivesikud sisaldavad vähemalt neli kalorit grammi kohta. Kiudainerikkad toidud nõuavad pikka mälumist, mistõttu toidu liikumine mööda söögitoru on aeglane. Kiudained aitavad ennetada veresuhkru taseme järsku kõikumist, mis on hea, sest kõikumised võivad viia vale toiduvalikuni või põhjustada liigsöömist. Kiudained võivad isegi stimuleerida ajus pesitseva rahulolu hormooni tööd.

Tarbi kiudaineid, süües teraviljatooteid, puu- ja köögivilju (koos koorega), ube ja teisi kaunvilju. Päevas tuleks süüa 25-35 grammi kiudaineid; see on üks võimalus, kuidas tarbida vähem kaloreid.

Väldi rafineeritud süsivesikuid, mida sisaldavad näiteks sai, valge riis, pasta ja suhkur. Eraldi tarbituna võivad rafineeritud süsivesikud meie veresuhkru taseme segi lüüa, põhjustades soovimatuid tõuse ja langusi, mis päädivad iga paari tunni tagant tekkiva näljaga.

Toetu valgule

Uuringud on näidanud, et kestva rahulolutunde tekkimiseks pole kõige tõhusamad mitte süsivesikud või rasvad, vaid valk. Päevaseid koguseid tasub reguleerida vastavalt sinu menüüs kirjas olnud soovitustele, sest isegi väike kogus igas eines aitab kaasa täiskõhutunde tekkimisele. Oluline on, et organism saaks oma proteiinivajaduse rahuldatud, kuid ole ettevaatlik – ainevahetust ei mõjuta see, kui süüakse rohkem valke, kui keha seda vajab.

Söö rohkem: 

• madala valgusisaldusega eineid - liha, kana, mereannid, läätsed, kaunviljad ja sojatooted.
• Liha valmista grillil või küpseta ahjus, sest muidu saab liha liiga rasvane.

Mahenda rasvade mõju

Vähendades rasva hulka menüüs, tarbid ühtlasi vähem kaloreid. See tähendab, et väherasvaste toitude puhul saab sama kalori hulga kätte suuremast portsjonist. Rasvad annavad toidule õige maitse ja ilme, mistõttu ei tasuks rasvadest täielikult loobuda. Pealegi on loomsed rasvad vajalikud tervena püsimiseks.

Järgi rasva tarbimisel Kaaluabi nõuandeid. Nende nõuannete abiga tunned taas söömisest rahuldust, kuid ülesöömisrisk väheneb.

Pähklid

Pähklid aitavad erinevate uuringute põhjal rahulolutunde tekkimisele kaasa, sest nad sisaldavad proteiini ja süsivesikuid. Väike kogus pähkleid aitab perioodi kahe söögikorra vahel kenasti üle elada. Loomulikult tuleb pähkliratsioonidega ettevaatlik olla, sest pähklid ja seemned on kõrge kalorisisaldusega.

Eelista pähkleid, nagu maapähkel, mandlid, kreeka pähkel, india pähkel jt. Isegi seemned on hea valik.

Ole kogustega ettevaatlik! Üks portsjon pähkleid või seemneid peaks olema umbes golfipalli suurune.

Joo vett!

Sinu kaalulangetamisprogrammile tuleb vee joomine alati kasuks, eriti aga juhul, kui vesi asendab selliseid kaloririkkaid karastusjooke nagu limonaad, mahl või magus kohv, sest vesi ei sisalda ühtegi kalorit. Mõne inimese jaoks on pidev joomine kasulik, sest annab kätele piisavalt tegevust, aidates nõnda vältida igavusest või harjumusest põhjustatud söömist.

Joo päeva jooksul ära vähemalt kaheksa klaasitäit vett.

Kaloreid ei maksa juua. Karastusjookidest pärinevad kalorid lisanduvad kergelt sinu kaalule. Paljud inimesed ei pööra tähelepanu ära joodud kaloritele, kuigi need kaalu langetamist pärsivad. Sobilik on piirata päevast kaloririkaste jookide kogust nii, et päevas tarbitakse juues vähem kui 200 kalorit.

Pane see tööle

Teades, millised toidud täiskõhutunnet tekitavad, on oluline need toidud päevaste einekordade vahel mõistlikult ära jaotada. Sellisel juhul naudid saadud tulu kogu pika päeva jooksul.

Veelgi kasulikum on aga aeg maha võtta ja iga suutäit nautida. Teadlased on avastanud, et ajul läheb aega 20 minutit, et kõhust saadud rahulolu-signaal vastu võtta. Seega võta rahulikult aega, et iga suutäit nautida.

Leia kontakt ajus rahulolutunnet vastu võtva keskusega. Rahulolu tekib üksnes aju ja mao vahelises edukas kommunikatsioonis. Eesmärk on leida teid, kuidas väiksema kalorikogusega täiskõhutunnet tekitada – see ongi saladus, millest artikli alguses juttu oli.

Allikas: sparkpeople.com