Paljude jaoks on juba bikiinide või päevituse nägemine riidekapis piisav hirmujudinate tekkimiseks. Kuid ärge heitke meelt, abi on siinsamas!

Leia tasakaal

Tervisliku menüü koostamiseks tuleb teada mõningaid põhitõdesid. Kui soovid nädalas ühe kilo alla võtta, tuleb päevast kalorihulka vähendada 700 kalori võrra. 700 kalori kaotamiseks on kaks võimalust: sa kas tarbid päevas vähem kaloreid või kulutad neid treeningu käigus.

Järgides meie nõuandeid nelja nädala jooksul, võid kaotada kokku kuni 3 kilogrammi.

Reeglid

• Mõne lihtsa reegli abil on sul võimalik kalorihulka piirata, ilma et organism jääks ilma vajalikest toitainetest.
• Dieedi põhiprintsiibid olgu järgmised:
• Ära jäta einekordi vahele. Päevas tuleb süüa kolm einet, lisaks mõned tervislikud vahepalad.
• Toidulaud ei tohi olla üksluine, sest see tekitab igavust ning nii jääd ilma vajalikest toitainetest.
• Eelista menüüs sööke, mis tekitavad täiskõhutunnet. Söö kala, sest see sisaldab proteiini, kana söö ilma nahata ning süsivesikute valikul jälgi, et glükeemiline indeks oleks võimalikult madal.
• Treeni iga päev vähemalt 30-40 minutit.
• Puu- ja juurvilju tuleks süüa viis korda päevas.
• Organiseeri ennast, s.t tee nädala menüü juba varakult valmis, korista külmikust ja riiulitelt aegunud toidud ning koosta sisseostude tegemiseks nimekiri.
• Hakka liikuma
• Mida aktiivsem oled, seda rohkem kaloreid põletad. Regulaarne trenn kiirendab ainevahetust, mis tähendab ühtlasi seda, et põletad kaloreid kiiremini ka puhkeolekus.

Kuninglik hommikusöök

Dieeti pidades on kõige olulisem alati hommikust süüa. Erinevad uuringud on näidanud, et hommikul sööjad põletavad päevas rohkem kaloreid kui need, kes hommikusöögi vahele jätavad.

Päeva on sobilik alustada värskete puuviljadega, madala rasvasisaldusega jogurti või erinevate röstitud seemnetega. Kui eelistad sooja hommikueinet, siis soovitame praetud tomateid, keedu- või praemuna ning mahla.

Vali aeglased süsivesikud

Valides aeglased ehk madala glükeemilise indeksiga süsivesikud, ei teki näljatunne niipea ning nii kaob ka vastupandamatu isu kõrge suhkru-, kalori- ja rasvasisaldusega snäkkide järele. Vajalik süsivesikute kogus tuleks kätte saada köögiviljadest, kuid kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute hulka tuleks piirata paarile teelusikale einekorra kohta. Madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid sisaldavad näiteks rukkileib, seemneleib, pasta, bulgur, maisipuder ning värsked kartulid.

Kavalad snäkid

Väike suupiste keskhommikul või keskpäeval pole sugugi negatiivne nähtus. Uuringud näitavad, et arukad „näksijad“ võivad pikas perspektiivis isegi vähem kaloreid tarbida. Kasulik on snäkke endaga kaasas kanda, et vältida olukorda, kus kõht läheb kohvikus või müügiautomaadi ees tühjaks.

Värsked ning kuivatatud puuviljad, lahja jogurt, energiabatoon või harilikud pähklid sisaldavad kõik piisavalt toitaineid, et sa päeva jooksul ära ei väsiks.

Ole portsjoni suurustega ettevaatlik

Me kõik sööme rohkem, kui meile serveeritakse rohkem, seega püüa portsjonid võimalikult väikesed hoida ning tõsta endale juurde, kui sa tõepoolest endiselt näljane oled. Toitu serveerides kujuta ette, et taldrik on jaotatud neljaks võrdseks sektoriks.

Pool imaginaarsest ruumist täida puuviljade või salatiga, neljandik sisaldagu valku (kala või vähese rasvasisaldusega liha; taimetoitlaste puhul tofu või quorn). Järelejäänud osa taldrikust täida süsivesikutega, et menüü oleks tasakaalus.

Mõõda silmaga, kas kogu sinu eine mahuks kokkupandud peopesade peale ära – kui ei, siis vähenda toidukogust.

Joo usinasti

Joomine on vajalik mitmel põhjusel, eriti aga kaalujälgijate jaoks, kes võivad nälja januga segi ajada.

Päevas tuleks juua ära vähemalt poolteist kuni kaks liitrit vett. See kvoot mahutab ka teisi vedelikke: kuni nelja tassi ravimtaime ja puuvilja teed või kohvi. Väldi alkohoolseid jooke, sest need sisaldavad palju kaloreid ning nende toiteväärtus on olematu.

Allikas: netdoctor.co.uk